Het valt niet te ontkennen dat we leven met een van de meest uitdagende periodes in de recente geschiedenis. Evenals voor veel mensen veroorzaakt het ernstige angst, evenals ernstige slaapproblemen ideaal samen.
Dus de zorg is dat als stress en angst je ‘s nachts wakker houden, wat kun je dan veel beter omgaan met je angst – en in het proces veel beter slapen?
Hoe worden slaap en stress en angst verbonden?
Voordat we in precies hoe veel beter omgaan met je stress en angst voor veel betere slaap, laten we snel raken hoe, precies stress en angst kunnen de slaap beïnvloeden.
Angst kan een negatieve invloed hebben op uw vermogen om een geweldige nachtrust te krijgen, omdat “angst en slaap … het gevolg zijn van twee tegengestelde reacties van het autonome angstige systeem”, zegt de in New York gevestigde wetenschappelijke psycholoog Dr. Nikki Press.
“Angst is een emotionele-fysiologische activering van de sympathieke angstige reactie, ook de‘ Fight of Flight ’reactie genoemd. Wanneer we ons angstig voelen, onze spieren worden gespannen, onze adem sneller versneld, evenals onze hartslag, ”vervolgt de pers. “Aan de andere kant is slaap het gevolg van de parasympathische angstige respons van ons lichaam, of de respons‘ rust en digest ’. In de slaap ontspannen onze spieren, onze ademhaling vertraagt, evenals onze hartslag daalt. ”
In wezen is de actie van het angstige systeem om stress en angst te stress en angst, precies het tegenovergestelde van hoe je wilt dat je angstige systeem voor het slapengaan functioneert – en als je angst ervaart, kan het bijna onmogelijk aanvoelen om te slapen.
“Wanneer we begrijpen dat zowel de sympathische als parasympathische reacties twee tegenstanders zijn en onverenigbare lichaamstoestanden, wordt het duidelijk hoe verhoogde stress en angst de slaap kunnen verstoren,” staat stelt. “Wanneer je angst ervaart – met de angstige gedachten, gespannen spieren, en verhoogde hartslag die ermee samenkomen – zal je lichaam het moeilijk hebben om de aangetrokken staat te bereiken die nodig is om in de herfst te slapen en in slaap te blijven.”
Dus als je beter wilt worden, veel meer rustgevende slaap, is het beheren van je stress en angst een absolute must. Hoe doe je dat echter precies?
Laten we eens kijken naar vijf technieken die u kunt gebruiken om uw stress en angst veel beter aan te pakken (zowel gedurende de dag als voor het slapengaan), evenals uw slaap verbeteren:
Maak oefening een niet-onderhandelbare. Wilt u uw stress en angst onder controle krijgen en in het proces veel betere slaap krijgen? Ga in beweging. “Beweging is een fantastische methode om stress en angst te minimaliseren, evenals ook assisteert met slaap,” zegt Dr. Nishi Bhopal, MD, bestuurscertificeerde psycholoog en slaapexpert bij Intrabalance en lid van het evaluatiepanel bij Sleep Advisor.
Volgens onderzoek helpt lichaamsbeweging op verschillende manieren om stress en angst aan te pakken, waaronder het verlagen van spiermassaspanning en het stimuleren van de productie van angstgevechten neurochemicaliën. Er is ook aangetoond dat oefening u helpt in de herfst in slaap sneller en slaap van hogere kwaliteit krijgt-wat betekent dat bundels kunnen fungeren als een eenmalige stoot, die helpt om stress en angst te verminderen en een veel betere slaap te ondersteunen.
Wat voor soort oefening je doet, is aan jou. Of je nu je schoenen aan het vaan bent en op een run gaat, de paden raakt voor een wandeling, het tillen van gewichten of het raken van een yogales, zolang je maar in beweging bent en actief is, kan het helpen om stress te behouden en angst op afstand – en krijg ‘s nachts veel beter slapen.
Schakel uw schermen in. Apparaten – of ze nu telefoons, tablets, laptops of tv’s zijn – kunnen stress en angst veroorzaken en op een belangrijke manier met je slaap rotzooien. Niet alleen is de 24/7 connectiviteit veel met zijn apparaten ernstig stressvol (zoals iedereen die zijn uren voor de bedtijd heeft doorgebracht “doomscrolling” kan het vertellen), maar het blauwe licht dat die apparaten uitstralen, kan de natuurlijke slaapcyclus van je lichaam gooien (aka je circadiane ritme) helemaal uit de war.
“De blauwe golflengten van tech -apparaten activeren je hersenen om alert en actief te blijven – urs nadat u uw gebruik hebt stopgezet” Wellness, is gespecialiseerd in therapie voor stress en angstverlichting. “Door de blootstelling van je hersenen aan het blauwe licht te verminderen, zal je geest langzaam kunnen ontspannen en veel meer voorbereid zijn op slaap wanneer het tijd is om te rusten”, zegt Shabazz.
Wanneer u uw apparaten gedurende de dag gebruikt, “doe een blauwlichtfilter op uw schermen of draag een blauwe lichtglazen”, zegt Shabazz. Zorg ervoor dat u uw apparaten minstens een paar uur voor het slapengaan afmaakt om uw hersenen tijd te geven om te ontspannen voordat het tijd is om te slapen.
Ontwikkel een slaaproutine. Onzekerheid en onvoorspelbaarheid kunnen grote chauffeurs van angst zijn. Dus als je wilt slijpenH beter omgaan met uw angst, het bevorderen van regelmatige, voorspelbare routines kan helpen, vooral wanneer het betrekking heeft op het krijgen van een veel betere slaap van hoge kwaliteit.
“Je hersenen houden van routine en gedijt wanneer voorspelbare praktijken aanwezig zijn”, zegt Shabazz. “Als je een routine voor het slapengaan produceert, geef je aan je hersenen en bereid je je geest en het lichaam voor om te slapen voordat je echt de lakens raakt.”
Stap in de routine om elke avond voor het slapengaan exact dezelfde (ontspannende!) Dingen te doen. U kunt bijvoorbeeld ontspannen met een kopje thee, een hoofdstuk van een boek uitcheckt-of als u de voordelen van de slaapversterking van uw routine Inter Milan Thuisshirt wilt maximaliseren, neem dan een warme douche of bad, die “Melatonine op natuurlijke wijze kan vergroten, wat zal helpen, wat op natuurlijke wijze zal helpen Initiëren en de slaap behouden, ”stelt Lauri Leadley, wetenschappelijke slaapleraar en president van het in Arizona gevestigde Valley Sleep Center.
Ontspannen in een warm bad of douche kan ook helpen om de fysieke symptomen van angst aan te kunnen, waardoor het veel gemakkelijker is om in de herfst te slapen. “Een warme douche Fluminense Thuisshirt [of bad] voor het slapengaan kan … helpen om je spieren achterover te leunen en je ademhaling te maken,” zegt de pers.
Haal stress en angst uit de slaapkamer. Als je een bijzonder angstige dag hebt, kunnen die stress en angst je ‘s nachts wakker houden. Als je echter ontdekt dat je gooit en met angstige gedachten draait, is het laatste wat je wilt doen in bed blijven en proberen jezelf te dwingen om te slapen.
“Ga uit bed als je angstig bent; Geloven en zorgen maken terwijl je in bed gaat ‘proberen’ te slapen, kan echt slapeloosheid verergeren, ‘zegt Bhopal. “Na verloop van tijd zullen je hersenen het bed beginnen te associëren met geloven en zorgen maken,” waardoor het moeilijker is om in de herfst te slapen.
Dus als je stress en angst je ‘s nachts wakker houden, sta dan op en haal die stress en angst ideaal uit je slaapkamer. Ga naar nog een ruimte en doe een kalmerende activiteit, zoals luisteren naar rustgevende muziek, het lezen van een boek of het doen van ademhalingsoefeningen. Als je je dan minder angstig voelt, kun je weer naar bed gaan en nog een slaap geven.
Breng stress en angst over van uw hoofd naar de pagina. Als je omgaat met angst in het midden van de nacht-en je inspanningen om jezelf te kalmeren niet werken-kunnen je stress en angst in een nuttige oefening zijn.
“Racende gedachten … kan je midden in de nacht wakker maken met een bonzende hartslag, evenals zweterige wenkbrauwen,” zegt Shabazz. “Een methode om op dat moment met stress en angst om te gaan, is om je gedachten op te nemen die rond in je geest zweven.”
Pak een dagboek en stel alle dingen waar je je op maakt, gestrest of angstig maakt. De handeling om ze op te lossen – en uw gedachten uit uw hoofd en op de pagina te halen – kan helpen uw Rangers FC Thuisshirt stress en angst voldoende te minimaliseren om weer in slaap te komen.
“Angst wil dat we aan alles denken met een gevoel van urgentie, dus het samenstellen van uw gedachten voldoet aan uw geest om nu iets te doen”, zegt Shabazz. “Het opschrijven van je mening op een stukje papier, in je notities -app of het maken van een spraakmemo is een fantastische methode om je bezorgdheid op een later tijdstip uit te stellen, [waardoor het veel gemakkelijker is om weer in slaap te komen].”
Deze info is alleen voor academische functies en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U mag deze info niet gebruiken om een probleem of wellness -kwestie of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Inspecteer altijd met uw arts voordat u uw dieet wijzigt, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fysieke fitnessroutine beginnen.
Deanna Debara
Deanna Debara is een freelance schrijver gevestigd in Portland, OR. Ze behandelt een grote verscheidenheid aan wellnessonderwerpen, waaronder fitness, voeding, relaties, evenals geestelijke gezondheid. Haar werk is verschenen op Greatist, Men’s Health, Ravish, The Fix, What’s Great van The Vitamin Shoppe, evenals meer.