fruit FC Tokyo Thuisshirt en groenten doen zoveel goede dingen voor je lichaam. Maar het vullen van de helft van je bord met producten kan een lange orde lijken, zelfs voor de meest gemotiveerde eter. Het goede nieuws is dat het niet hoeft te zijn. Voedingsdeskundigen hebben allerlei trucs in mouwen om het eten meer een cinch te laten produceren.
Hoewel 2 kopjes fruit en 3 kopjes groenten een geweldig dagelijks doel is, is het niet nodig om de cijfers te benadrukken. “Vraag jezelf in plaats daarvan, waar kan ik fruit of groenten aan deze maaltijd toevoegen?” Zegt Alex Caspero, Ma, RD, eigenaar van Delish Knowledge.
Als dat goed klinkt, maar je zou een aantal tips kunnen gebruiken om aan de slag te gaan, kunnen deze 10 door voedingsstoffen goedgekeurde hacks helpen.
Voor ontbijt
Krijg een jumpstart op groenten. “Als u tot het avondeten wacht om uw eerste portie groenten te eten, is het moeilijker om aan de productaanbevelingen te voldoen”, zegt Caspero. Haar oplossing? Voeg voorgesproken babyspinazie en ontdooide, bevroren paprika -strips toe aan een ei of tofu klauteren. Of krijg je vegetarische fix onderweg met deze gemakkelijk te maken eierbeten.
Test een nieuw sap. OJ zit boordevol voedingsstoffen, maar het kan ook veel suiker zijn. Waarom begin je je dag niet in plaats daarvan met wat vegetarische sap met een laag natrium? Eén klein Frans Voetbalelftal Thuisshirt glas bevat meer bloeddrukverlagende kalium dan 1 ½ bananen.
Bouw een betere smoothie. “Ik ben groot in ontbijt smoothies, omdat ze een gemakkelijke manier zijn om calcium en eiwitten te krijgen”, zegt Caspero. Haar go-to-recept combineert een balans van fruit, groenten, planteneiwitten en gezonde vetten. Om het te maken, meng 1 kopje versterkte sojamelk met 1 eetlepel pindakaas, 1 bevroren banaan, 1 eetlepel chia of hennepzaden, 1 ontpitte datum, 1/2 theelepel alcoholvrij vanille-extract en 1 groot handvol boerenbladeren in een Blender. “Het is zo lekker dat je de boerenkool niet eens proeft,” voegt ze eraan toe.
Voor lunch
Salsa inruilen voor saladedressing. Je snijdt vet en krijgt voedingsstoffen. Neem bijvoorbeeld op tomaat gebaseerde Pico de Gallo. Het is een supergemakkelijke manier om te sluipen in vitamine C en lycopeen, zegt Sonya Angelone, MS, RDN, een woordvoerder van de Academie voor Nutrition and Dietetics. “Ik hou ook van groene, rode of chipotle -sauzen om salades aan te kleden,” voegt ze eraan toe. “Pas op dat u niet te veel gebruikt als u zich zorgen maakt over kruidigheid.”
Pop een blikje bonen. Ze verdubbelen als zowel een groente als een eiwit, volgens de USDA. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van vezels. Probeer een zwarte bonenburger op een volkoren broodje, een kom met chili of een pittige buffelkikkererwtenfolie.
Zet Coleslaw aan het werk. Precut Coleslaw Mix krijgt bijna niet het krediet dat het verdient. Gemaakt van kool, het is een kruisbloemige groente, net als Broccoli. Dus bewaar deze handige mix niet alleen voor een bijgerecht, zegt Angelone. “Ik sla de dressing over en gebruik het in plaats van sla in salades en wraps voor extra crunch en voeding,” zegt ze.
Als avondeten
Voorbelasting. Vlak voor het diner, wanneer ieders magen beginnen te rommelen, is een ideaal moment om wat groenten in te persen. Zet een pre-diner plaat van hummus en gesneden rauwe groenten uit (babywortelen, paprika-strips, cukes en druiventomaten zijn allemaal winnaars). zie ze dan verdwijnen.
Ruil vlees voor champignons. “Champignons zijn een geweldige vlezige swap die je fijn kunt dobbelstenen, bruin en toevoegen aan gekookte grondgerechten zoals slordige joes en taco’s,” zegt Caspero. Ze zijn van nature weinig vet en calorieën. Bovendien blijkt uit onderzoek dat ze verbindingen bevatten die uw immuunsysteem sterk houden.
Breng bevroren groenten naar het volgende niveau. Er Portugees Voetbalelftal Thuisshirt gaat niets boven het gemak van bevroren erwten, spinazie of broccoli wanneer je tijd hebt gedrukt. Maar stop daar niet. Vitamine C-rijke bevroren aardappelpuree kan opmerkelijke dingen doen voor uw maaltijd, zegt Angelone. En ze bieden zelfs een beetje vezels. Ze houdt ervan ze graag in groentesoep te kloppen in plaats van room voor extra rijkdom en lichaam.
Verdubbelen. Het eten van de regenboog is een goed doel. Maar als je een hectische dag hebt gehad, wie heeft dan tijd om meerdere groenten voor te bereiden? Kook in plaats daarvan je favoriete groente in bulk en help jezelf naar een extra groot gedeelte.
Vergeet ten slotte niet fruit als dessert (en snacks!). Of het nu gaat om een warme geroosterde gebakken appel of gesneden bananen met amandelboter, fruit is een eenvoudige, gezonde manier om je zoetekauw te bevredigen.
Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U moet deze informatie niet gebruiken om een gezondheidsprobleem of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Neem altijd contact op met uw arts voordat u uw dieet verandert, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fitnessroutine beginnen.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, is een voedingsadviseur, journalist en auteur die gespecialiseerd is in voeding, gezondheid en welzijn. Haar nieuwste boek is Healing Superfoods for Anti-Aging: Blijf jonger, wonen langer.