Inhoud hide
Box jump Alternative
Hoe kan Box Jumps doen
Voordelen van Box Jumps
Waarom Box springen alternatief Oefeningen? Step Ups
lunges
lichaamsgewicht Squats
Squat duwen Press
Tuck Jumps
squat Jumps
Trap Bar Deadlift
Trap Bar Jump
Broad Jump
Pistol Squat
Box jump Alternative
Houdt u van een goede uitdaging? Ik weet dat ik doe. Dat is een van de belangrijkste redenen waarom ik training. Er is niets dat ik meer lief dan duwen mijn lichaam en zien hoe ver ik kan gaan of hoeveel ik kan slagen. Een beetje een uitdaging nu en dan is een goede zaak! Als je van uitdagende oefeningen, doos springt uw naam geschreven over hen!
Box sprongen zijn een plyometrische beweging, waar je springt van de grond op een verhoogd oppervlak – meestal een doos. Voor degenen die niet bekend zijn, plyometrics is een soort van de training die gebruik maakt van de snelheid en kracht van de verschillende bewegingen te bouwen spierkracht. Sommige plyometrische oefeningen die je misschien vertrouwd zijn met zijn plyo pushups, afwisselend split sprongen, jump squats of lange sprongen. Het toevoegen van plyometrische training in uw workout regime zal helpen uw fysieke prestaties en uw vermogen om andere activiteiten te doen verbeteren.
Een doos sprong is een killer onderlichaam oefening die legt de nadruk op het werken de billen, kuiten, quads en hamstrings. Niet te vergeten, deze oefening is veelzijdig. U kunt aanpassen aan uw trainingsdoelen te passen en om uw persoonlijke fitness-niveau. personal trainer, Joe Spraggan, verklaarde: “Het mooie van doos springt is dat je de hoogte van de doos aan te passen, zodat u kunt gebruiken voor een breed scala aan fitness doelen. Dus u explosieve kracht en snelheid kan bouwen met behulp van een grote doos voor lage reps, of gebruik een lagere hoogte aan het werk te voet snelheid en het verbeteren van cardio uithoudingsvermogen met een hogere rep sets.”
Of u nu een gemiddeld niveau of een doorgewinterde fitness expert, mag kader sprongen de moeite waard toe te voegen aan je trainingsschema zijn. Zoals bij elke oefening, kunt u deze aanpassen aan uw ervaring niveau fit en nog steeds profiteren van de beloningen die langs deze oefening komen. Als je niet denkt dat je bent helemaal klaar voor box springt, zijn er verschillende doos sprong alternatieve oefeningen die je kunt uitproberen!
Hoe kan Box Jumps doen
Nu ik uw aandacht met betrekking tot doos springt heb gekregen, hier is hoe je ze moet doen:
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de doos geplaatst een stap voor je.
Buig je knieën licht, het verhogen van je armen achter je.
Gebruik het momentum van de squat positie en je armen zwaaien naar voren om jezelf te rijden als je springt op de doos.
Land zacht op de doos en houdt een lichte buiging in de knieën.
Stap terug naar beneden en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Zorg ervoor dat u veelgemaakte fouten te voorkomen als het kiezen van een doos die is te hoog, de landing verkeerd en springen uit de doos.
Voordelen van Box Jumps
Box springt echt bieden een belasting van voordelen die variëren van hart- en krachttraining. Voordelen van een doos sprongen zijn onder meer:
Verhoogt je macht, kracht, snelheid en explosiviteit
Verhoogt je verticaal bereik sprong
Vergroot uw calorieverbranding
Targets en versterkt de billen, quads, hamstrings en kuiten
Waarom Box springen alternatief oefeningen?
Box sprongen zijn een intermediair tot expert niveau oefening die een beetje kracht en uithoudingsvermogen nodig. Natuurlijk, ik begrijp dat niet iedereen een doos om gebruik te maken kunnen hebben met het oog op deze oefening te doen. en als je net begonnen met uw fitness reis, doos sprongen wellicht nog niet in uw stuurhut. Gelukkig zijn er doos sprong alternatieve oefeningen die je kunt doen om te helpen bij het bouwen van uw spieren, verbrandt calorieën en het verhogen van uw conditie.
Step Ups
Step-ups zijn een van mijn favoriete doos sprong alternatieve oefeningen, en als ik eerlijk, het is mijn go-to! Als doos sprongen zijn een beetje te uitdagend, of als je iets nodig hebben met minder impact op de gewrichten, kan ik step-ups op de trap of met behulp van een doos of bank te doen. Hier is hoe ze te doen:
Ga rechtop staan met je armen naar beneden aan uw zijde en zet je linkervoet op de doos, zodat uw heup, knie en enkel gebogen op 90 graden.
Houd uw borst opgetild en schouders naar achteren, duw je lichaam omhoog met je linkerbeen tot het volledig recht is verlengd. Zorg ervoor dat de rechtervoet verheven te houden.
Pauze boven, dan terug naar de uitgangspositie. Herhaal aan de andere kant en ga verder met alternatieve gedurende uw gewenste aantal herhalingen.
lunges
Een andere geweldige box jump alternatief is lunges. U kunt lunges met een lichaamsgewicht of dumbbells uit te voeren. Hier is hoe ze te doen:
Begin in een staande positie.
Stap voorwaarts met je rechtervoet totdat je been een hoek van 90 graden bereikt.
Til je reg been en terug te keren naar de uitgangspositie
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, doe dan de linkerkant. U kunt ook wisselen tussen elk been.
lichaamsgewicht Squats
Lichaamsgewicht kraakpanden zijn een andere doos sprong alternatief dat de moeite waard toe te voegen aan uw training is. Ik hou afgewisseld lichaamsgewicht kraakpanden met gewogen squats de hele week met het oog op switch dingen. Hier is hoe het lichaamsgewicht kraakpanden te doen:
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet je tenen slignaar buiten.
Buig langzaam je knieën en laat de heupen vallen om je lichaam te verlagen. Zorg ervoor dat je je niet aan het buigen bent bij het buigen.
Pauzeer voor een moment aan de onderkant van de squat en duw terug naar de startpositie.
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Squat Push Press
B
Een squash push-pers is een andere van mijn favoriete go-to box-sprong alternatieve oefeningen. Dit is een geweldige full-body-moordenaar die ik ten zeerste aanrader. Hier is hoe:
Sta in een rechtopstaande positie met je voeten schouders-afstand uit elkaar hield een paar halters in elke hand door je schouders.
Houd je rug plat en kern ingeschakeld, duw je heupen terug en buig je knieën, verlagen naar een gedeeltelijke squat-positie.
Push-up met je benen en druk op de halters over je schouders.
Laat de gewichten terug naar uw startpositie en herhaal.
Tuck Jumps
Tuck Jumps zijn een ander doos-jump-alternatief dat een trefzekere manier is om je training op te spannen. Deze oefening zal calorieën verschroeien en helpen de kracht op te bouwen in het onderlichaam. Hier is hoe te doen Tuck Jumps:
Begin in een staande positie met je voeten hipbreedte uit elkaar.
Buig je knieën enigszins en breid de armen uit op schouderhoogte, ellebogen gebogen en palmen tegenover de vloer.
Spring rechtdoor, til de knieën op om de handen aan te raken.
Land zacht, het houden van de knieën gebogen en herhaal.
Squat springt
B
Heb je ooit een oefening uitgevoerd die je hartslag pompen? Squat-sprongen zullen dat zeker doen. Hier is hoe dit doos te doen Jumpternatief:
Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar.
Begin met een gewone squat, houd de kern betrokken en spring explosief.
Wanneer u landt, onderrug in de squat-positie. Dit is één herhaling. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Trap Bar Deadlift
Trap Bar Deadlifts is een doossprong alternatieve oefening die zal helpen bij het verhogen van je kracht en kracht. Hier is hoe een trapbar-deadlift uit te voeren:
Begin met je voeten heup-apart uit elkaar en tenen wezen naar voren.
Knijp de trapbar terwijl je je schouderbladen naar je rug trekt. Duw op de vloer met je benen en houd de borst opgeheven.
Sta in een verticale positie, waardoor het bekken worden geneutraliseerd en knijp de beugels aan de bovenkant.
Onderrug naar beneden en herhaal.
Trap Bar Spring
B
Trap Bar Jumps zijn een explosief box-springalternatief. Als je aan een uitdaging bent, dan zou je deze een schot moeten geven. Hier is hoe een valbar-sprong te doen:
Begin met je voeten heup-apart uit elkaar en tenen wezen naar voren.
Knijp de trapbar terwijl je je schouderbladen naar je rug trekt. Duw op de vloer met je benen en houd de borst opgeheven.
Spring explosief zo hoog als je kunt. Zorg ervoor dat je je armen rechtdoor houdt en vermijd je handen omhoog te trekken.
Land zacht op de ballen van je voeten, houd de heupen terug, achterkant plat en voorkom dat de knieën instorten.
Reset en herhaal de oefening.
Brede sprong
B
Nummer negen op onze lijst met doossprong Alternatieve oefeningen is de brede sprong. Breedte sprongen zich voornamelijk richten op de quads, kalveren, hamstrings en heupbuigers. Hier is hoe je brede sprongen moet doen:
Ga staan met je voeten schouderbreedte uit elkaar en armen in de lucht.
Begin de oefening door je armen achter je lichaam te slingeren terwijl je je knieën buigt en je heupen terugduwt.
Swing je armen naar voren terwijl je je voeten in de grond rijdt, duw de heupen naar voren en ontplofte vooruit van de grond.
Land op je voeten en laat terug in de startpositie.
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Pistool squat
LAATSTE maar zeker niet het minste is de pistool squat. Dit vak Spring-alternatief zal niet alleen de kracht in je onderlichaam verhogen, maar zal je balans en stabiliteit uitdagen. Hier is hoe Pistool Squats te doen:
Begin in een staande positie met je voeten samen en parallel.
Verleng één been voor u zo recht mogelijk en beweeg de hiel van de vloer.
Hef je armen rechtdoor voor je uit.
Houd de kern betrokken, je ruggengraat recht en begin je staande been te buigen om je lichaam te verlagen terwijl je het uitgebreide been voor je houdt.
Buig je staande knie zo ver als je kunt met het doel om je uitgebreide been parallel aan de vloer te krijgen. Zodra u uw laagst mogelijke punt hebt bereikt, stelt u uw staande been recht en keert u terug naar de startpositie.
Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens af aan het andere been.