koudere, donkere dagen te stimuleren, kunnen je misschien naar binnen sturen voor je trainingen, maar dat betekent niet dat je een van de grootste voordelen van het uitzweten buiten moet opgeven: Hills. Het toevoegen van een neiging aan uw indoor oefeningssessies levert grote lichaamsvoordelen op, zegt Strength and Conditioning Specialist Neal Pire, uitvoerend directeur van het Greater New York Regional Chapter van het American College of Sports Medicine. “Je kunt in dezelfde tijd meer calorieën verbranden”, zegt hij. “Het verhogen van de helling verandert ook de mechanica van je beweging, zodat je verschillende spiergroepen kunt betrekken en verbeteren.”
Het toevoegen van “heuvels” aan binnentrainingen houdt dingen ook interessant, zegt oefenfysioloog Cynthia Geraud, eigenaar van Get Fit, Get Life! Persoonlijke training in Denver, Colorado. “Het handmatig aanpassen van de helling of weerstand op een binnenmachine kan het leuker maken.”
Hier zijn drie manieren om de heuvels naar binnen te halen, zodat u het meeste uit uw cardiosessies kunt halen, of u nu een loopband, elliptische machine of stationaire fiets gebruikt.
Loopband: ren of loop een lange heuvel op
Na vijf tot 10 minuten op te warmen met een gemakkelijke snelheid, ga je door met die snelheid – en loopt of loopt – en verhoog je de helling op de loopband totdat het Barcelona Thuisshirt matig uitdagend aanvoelt. Dit is meestal ongeveer 5% tot 8% voor de meeste mensen. Blijf bij die helling voor de lengte van uw training (20 tot 40 minuten). Je hartslag zou snel in de cardio-zone moeten klimmen en daar blijven terwijl je benen een krachtige krachttraining krijgen. “Je vermindert eigenlijk je kans op letsel wanneer je de helling op een loopband verhoogt, omdat je de impact op gewrichten vermindert,” zegt Pire.
Koel vijf minuten af, vertraagt de loopband tot een gematigd wandelput en verlaagt de helling elke 30 tot 45 seconden geleidelijk totdat deze plat is.
Elliptische machine: neem uw stappen omhoog en omlaag
Met alle elliptische machines kunt u de weerstand vergroten, terwijl sommige ook de helling van uw stappen kunnen veranderen. Het aanpassen van de helling is effectiever in het veranderen van de betrokken spieren, maar hoe dan ook, je krijgt een betere training door dingen te mixen. Geraud beveelt aan om een laddertraining te maken. Begin op een eenvoudig tot matig (en plat) niveau om 5 tot 10 minuten op te warmen. Verhoog vervolgens de helling of de weerstand elke minuut één procent totdat u uw maximale niveau bereikt. Je weet dat je er bent door je hartslag-compatibele Fitbit RB Leipzig Thuisshirt Tracker te controleren om te zien of je hartslag in de piekzone ligt, of of je de intensiteit slechts 30 tot 60 seconden kunt vasthouden. “Je hoeft slechts 30 seconden of een minuut aan de bovenkant te doorstaan, en dan krijg je een pauze.” zegt Geraud. Nadat u uw piek hebt bereikt, stapt u terug naar beneden, verlaagt u de intensiteit of neigt u elke minuut één procent, totdat u opnieuw uw startniveau bereikt. Uw totale training na uw opwarming moet ongeveer 20 minuten duren.
Stationaire fiets: rit kort, steile heuvels
De indoor fiets, die veranderende weerstand gebruikt om heuvels te simuleren, is een geweldige plek om een intervaltraining te doen: je kunt korte, intense aanvallen krijgen gescheiden door rustperioden – allemaal zonder impact, en je zult je benen echt uitdagen. Begin met het draaien van een gemakkelijke weerstand gedurende ongeveer vijf minuten of totdat je warm bent. Breng vervolgens de intensiteit op tot een niveau dat u kunt vasthouden terwijl u 30 tot 60 seconden hard werkt. “Maak het comfortabel ongemakkelijk,” zegt Geraud. Vertaling: het zou moeilijk moeten aanvoelen – maar geen pijn. Als je een meer ervaren rijder bent, raadt Geraud aan om uit het zadel te komen en op de pedalen te staan om verschillende spieren te gebruiken tijdens de harde bursts. Na het handhaven van de moeilijke intensiteit, kiest u de weerstand voor een gemakkelijke herstelrit van 90 seconden tot twee minuten. Je hartslag moet neerkomen op ten minste de lage kant van de cardio -zone voordat je opnieuw duwt. Dit is de bergafwaartse rit voor je volgende heuvel.
Als je net begint, rijd dan vier tot vijf harde segmenten. Meer geavanceerde renners kunnen maximaal 10 bouwen.
Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld als vervanging CF Monterrey Thuisshirt voor medische diagnose of behandeling. U moet deze informatie niet gebruiken om een gezondheidsprobleem of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Neem altijd contact op met uw arts voordat u uw dieet verandert, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fitnessroutine beginnen.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly is freelance schrijver en auteur van je beste pas en loop sterk, blijf honger. De voormalige hoofdredacteur van de looptijden, maakt hij gebruik van tientallen jaren ervaring in de sport. Hij heeft 26 marathons gerund met een 2:46:04 het beste. Jonathan coacht ook de middelbare school cross country.